十一長假在干什么？旅游聚餐，還有……健身。

　　時髦的人喜歡走湖健走，每天，微信朋友圈曬步數成很多人在這個國慶里的樂事之一。昨天天氣轉好，到處是人，公園里，浩浩蕩蕩的暴走團引起了眾人的關注。而這種暴走是否健康呢？記者特地采訪了東南大學附屬中大醫院康復醫學科治療師長馬明副主任技師。

　　臨床案例：暴走一個月　大媽腿傷了

　　65歲的李大媽，也是個運動愛好者，在玄武湖暴走，是她的每日必修課。每次都會走湖一個半小時，一邊聽著音樂，一邊跟著暴走隊員昂首挺胸快速走起來。走完后出一身汗，覺得既舒服又可以減肥。然而，才堅持了不到一個月，李大媽開始覺得膝蓋疼，腳底也有疼痛感。到中大醫院康復科檢查后發現，李大媽本身就有平底足，再加上高強度的暴走，導致了半月板損傷和足底筋膜炎。經過七八次的物理治療，李大媽已經康復，但是馬明副主任技師建議她，不能再進行暴走這種運動，而應放慢節奏。

　　特別提醒：健步走姿勢要正確

　　馬明副主任技師介紹說，健步走適合不同年齡層，不同健康狀況的男女老幼，好處多多。健步走可以協助運動者甩掉身上多余的脂肪，保持健康體重；促進心血管和肺部健康；改善血脂水平；增加骨密度，預防骨質疏松；提高肌力和肌肉耐力；降低患高血壓、2型糖尿病、心臟病、骨質疏松、中風的風險；更好地控制高血壓、高膽固醇、糖尿病、關節和肌肉疼痛及僵硬的病情；改善身體的平衡和協調，從而降低跌倒和受傷的危險。

　　要想發揮健步走的好處，還需正確健步走姿勢。馬明介紹，正確的姿勢應該是頭要向前看，頸與肩要放松，抬頭挺胸，放松地跟著步行速度左右擺動。腰背要直，稍微收腹。行走時雙臂自然擺動，身體微微向前屈。保持腳跟著地，腳尖蹬地的姿勢。并且整個運動中，走路頻率勻速。

　　心率公式：太快了有猝死風險

　　控制怎樣的速度，才是健康科學的健步走呢？馬明指出，有一個專門計算心率的公式，可以指示當前速度是否適合自己。這個公式是心率的最佳數值是：（220-年齡）×80%，強度以感覺呼吸、心跳有點加快，微微有點出汗為準。比如，一個年齡20歲的年輕人，他的運動的最佳心率是160，但如果是60歲的人，這個心率就是太快了。如果長此以往，對于老年人可能有猝死的風險。

　　馬明建議，一周建議健步走4-5次，每次半個小時左右，但不要時間太長，每次建議走1萬步左右。不能為了拼微信運動排名，而過多增加健步走的步數。

　　馬明指出，“跟任何一項運動一樣，健步走也潛在危險。路況不佳、惡劣的天氣、運動裝備不當、身體狀況或心肺功能欠佳、運動方式不妥等等因素，都可能導致創傷的發生。比較常見的損傷有足底筋膜炎、膝關節和踝關節的損傷。特別是對于腰腿本身就有疾病的人來說，不恰當的健步走，可能會加重腰腿疼痛，加速退行性病變。”

　　健步走前：要先做好攻略

　　馬明建議，在健步走之前要進行適度熱身鍛煉慢慢起步，等到足部有些發熱再遞增速度。快到終點站時，慢慢減緩速度，不要馬上停下來。健步走也要充分運用裝備。一雙能支撐足弓和腳跟、讓腳趾有足夠伸展空間，鞋底厚且柔韌，又可吸收沖擊力的鞋子是必需的。建議選擇品牌的跑步鞋，這樣設計符合人體工學，減少運動對人體的傷害。在服裝選擇上，建議以寬松吸汗的衣服為主。

　　水分可幫助調節體溫、潤滑關節、輸送營養和排除廢物，運動前后若沒有補充足夠的水分，可影響體能，讓人感覺疲累、抽筋、頭暈，甚至出現一些嚴重癥狀。天氣濕熱，在戶外快步走更要確保體內水分的充足。